Egzersizde İlk 20 Dakika

Ağrınız sızınız çok mu? Ruh haliniz genellikle olumlu mu? Düşük tempolu koşu yapmaya ne kadar zaman ayırıyorsunuz? Spor salonuna gidiyor musunuz?

Stanford Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi uzmanı ve şimdi emekli olan, ülkenin egzersiz doz ve süresi konusundaki en yetkin isimlerinden Dr. William Haskell, "Bilim ve muhakeme yeteneğimiz, bize tüm gün oturmanın sağlıklı olmadığını söylüyor. Ancak sağlık, zindelik ve atletik performans için ne kadar egzersiz gerektiğini tam olarak tespit etmek zor" diyor.

Sağlık, zindelik ve atletik performans, belirli talepler ile birlikte gelen belirli amaçlardır. Bu sebeple, herkes amacının ne olduğunu ve ne istediğini kendisi için belirleyebilmelidir. Bunun yanında, herkes gerçekçi bir biçimde bu standartlara ulaşabilmek için ne kadar çaba sarf etmeye niyetli olduğuna da karar vermelidir. Sağlıklı olmak, ulaşılması en kolay amaç gibi görünebilir. Ancak gerçekte sağlık, genellikle bozulduğunda tanımlanması kolaylaşan belirsiz bir kavramdır. Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kan şekeri değerleri, geniş bir bel ölçüsü ya da soğuk algınlığından kansere kadar tüm gerçek hastalıklar sağlıksızdır. Bu hastalıklara yakalanmamak ise sağlığınızın iyi olduğuna işaret eder. Fiziksel aktivite akıllıca bir biçimde seçildiğinde sizi daha sağlıklı yapacaktır.

Havacılık ve uzay mühendisleri (yani daha önceleri pek egzersiz yapmamış insanlar) üzerinde yapılan bir araştırmada, mühendisler iki gruba bölünmüş ve bir gruptan günde kesintisiz 30 dakika boyunca, diğer gruptan ise sabah, öğle ve akşam üç kez 10’ar dakikalık seanslar halinde egzersiz yapmaları istenmişti. 8 haftanın sonunda iki grup mühendisin de sağlık ve kondisyonlarında iyileşme görüldü, ancak gruplar arasında somut bir farka rastlanmadı. Hepsinin kalp temposu düşmüş, koşu bandı testindeki dayanıklılıkları artmıştı, üstelik birkaç kilo vermişlerdi. Yaptıkları egzersizin yoğunluğu önemli değildi, egzersizi yapmış olmaları önemliydi.

Egzersiz ve sağlık alanındaki çalışmalarından pek çok yerde alıntı yapılan Missouri Üniversitesi Biyomedikal Bilimleri’nden Prof. Dr. Frank Booth’a göre; “Erken ölüm riski en çok egzersizin ilk 20 dakikasında azalır. Fiziksel aktiviteye yeni başlayan kişilerin yapmaya başladıkları egzersiz çok az olsa bile ölüm risklerinde çok büyük bir azalma görülmüştür.” İngiltere’de Cambridge Üniversitesi’ndeki bilim insanlarının yaptığı egzersiz ve ölüm riski araştırmalarının meta-analizinde ise uzmanlar, genellikle bir insanın erken ölüm riskinin haftada 150 dakika orta tempolu egzersiz yapma tavsiyesine uymasıyla, hiç egzersiz yapmayan birine göre neredeyse yüzde 20 oranında azaldığını ortaya koydu.

Ne Kadar ve Hangi Türde Egzersiz Yapmanız Gerekiyor?

Yeni başlayanlar için, günde 30 dakika boyunca tempolu yürüyüş gibi orta dereceli aerobik aktivite ve tüm kasların sağlıklı olduğundan emin olmak için haftada en az 2 defa ağırlık çalışması yapılmalıdır.

Fiziksel zindeliğinizi ve performansınızı artırmak için, arada sırada egzersizlerinizin sıklığını ya da zorluk derecesini artırın. Eğer ki düzenli antrenman yapıyorsanız HIIT (yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenme antrenmanları) çalışmaları da ekleyebilirsiniz.

Spor salonuna gitmeye vaktim yok ya da yürüyüş yapamıyorum diyenler için dans edin! Açın müziğinizi ve yarım saat boyunca hem enerjiniz yükselsin hem de antrenman yapmış olun. Nereden ve nasıl başladığınız değil, önemli olan başlamanız. Hatta çok stresli ve gergin günler yaşıyorum diyorsanız ilk uyandığınızda yataktayken yapacağınız 5 dakikalık nefes çalışmaları bile güne daha pozitif başlamanıza ve hayatınıza farklı yön vermeye başlamak için yeterlidir.

Beraber yapmak isterseniz kapım size hep açık!

Kaynak: Gretchen Reynolds - İlk 20 Dakika